福祉現場でバーンアウトを防ぐためのセルフケア5選
福祉職のバーンアウトは「個人の能力不足」ではなく、「過度な感情労働によるエネルギー切れ」です。自分を責める前に、まずは以下のケアを試してみてください。
1. 「マインドフルネス」で心の現在地を確認する
常に「次の介助」「明日の記録」と頭が動いている状態は、脳を疲弊させます。
- やり方： 1分間だけ、自分の呼吸に集中します。雑念が浮かんでも「あ、今自分はこう考えているな」と客観的に眺めて、また呼吸に戻ります。
- 効果： 脳の休息スイッチが入り、感情の波に飲み込まれにくくなります。
2. 「境界線（バウンダリー）」を意識的に引く
利用者様やご家族の課題を「自分の課題」として背負いすぎていませんか？
- やり方： 職場を出る時に「ここからは私の時間」と心の中で唱える、または仕事着を着替えるという動作を「オン・オフの儀式」にします。
- 効果： 心理的な距離を保つことで、共感疲労を防ぎます。
3. スリーグッドシングス（3つの良いこと）
福祉の現場では「できなかったこと」に目が向きがちです。
- やり方： 寝る前に、その日あった「良かったこと」を3つ書き出します。「お茶をおいしく飲めた」「利用者様が笑ってくれた」など、些細なことでOKです。
- 効果： 脳の「ネガティブ・バイアス」を修正し、自己肯定感を高めます。
4. 質の高い睡眠と「デジタルデトックス」
体力の消耗は心の余裕を奪います。
- やり方： 寝る30分前にはスマホを置き、ブルーライトをカットします。SNSで他人のキラキラした生活を見るのも、この時間は控えましょう。
- 効果： 自律神経が整い、翌朝の「心のレジリエンス（回復力）」が向上します。
5. 「コーピングリスト」を作成しておく
ストレスを感じた時に「何をすれば自分が癒えるか」をリスト化しておきます。
- 例： お気に入りの入浴剤を使う、好きなアーティストの曲を聴く、美味しいコーヒーを飲むなど。
- 効果： 「いざという時の対処法がある」という安心感が、ストレス耐性を強めます。
まとめ：自分をケアすることは、質の高い支援への第一歩
「自分が休むのは無責任だ」と感じる必要はありません。支援者が健やかであってこそ、初めて質の高い支援が提供できるのです。
まずは今日、ご紹介した中の1つだけでも試してみてください。あなたの心が少しでも軽くなることを願っています。
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