ダイエットに挑戦している方の中には、
「思うような効果が出ない」
「いつもリバウンドしてしまう」
という悩みを抱えている方もたくさんいるでしょう。
リバウンドせずに効率よく成果を出すためには、筋トレと食事制限を上手に組み合わせることが大切です。
この記事では、なぜ筋トレと食事制限の組み合わせが効果的なのか、筋トレ+食事制限によるダイエットは一体どのようにして行えばいいのかということについて、詳しく解説していきます。
筋トレ+食事制限がダイエットに効果的な理由って何？
まずは、筋トレと食事制限によるダイエットが効果的な理由について、詳しく見ていきましょう。
基礎代謝を効率よくアップさせられる
筋トレを行うと、筋肉の量を増加させることができますので、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が向上すると、じっとしている状態でも脂肪を燃焼させやすくなるため、ダイエット効果を得られるのです。
筋トレに食事制限を付け加えると、より効率的に基礎代謝を向上させることができますので、筋トレのみを行う場合と比べると、ダイエットの効果を引き出しやすくなります。
脂肪の減少効率を高められる
食事制限のみでダイエットを行っている方はたくさんいますが、食事制限だけだと効率よく脂肪を燃焼させることができません。
なぜなら、1キロの体重を落とすためには、7000キロカロリーを消費させる必要があるからです。
食事制限でもダイエットを行うことは可能ですが、かなりの時間と手間がかかります。
無理をしてしまうと、体を壊す原因にもなりかねませんので、注意が必要です。
ただ、食事制限に筋トレを付け加えると、健康的な食事を摂りながら、効率よく脂肪を燃焼させられるようになるのです。
筋トレ+食事制限の具体的なやり方は？
では次に、筋トレ+食事制限の正しいやり方について詳しく解説していきます。
先ほども解説したように、食事制限というのは正しい知識を身に付けて、正しい方法で行わないと体を壊す原因になりますので、これから紹介することをしっかりと確認したうえで、慎重に始めるようにしましょう。
断食+筋トレ
まずは、断食と筋トレを組み合わせる方法です。
断食というのは、水以外の食品を全て抜くという食事制限方法です。
断食と聞くと、かなり過酷なイメージを持つかもしれませんが、近年は1日～数日間のプチ断食も流行っていますので、初心者でも気軽に挑戦できます。
断食と筋トレを上手に組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼させやすく、尚且つ基礎代謝も向上させやすくなりますので、最短でダイエット効果を得たいと考えている方に最適です。
カロリー制限+筋トレ
続いては、カロリー制限に筋トレを組み合わせる方法です。
ダイエットを成功させるためには、1日の消費カロリーと摂取カロリーを把握して、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしなければなりません。
特に重要なのは、摂取カロリーの把握です。
1日にどれくらいのカロリーを摂取しているかを記録し、できるだかカロリーを抑える工夫をするのです。
ここに筋トレを付け加えることで、効率よくダイエット効果を得られるようになります。
置き換えダイエット+筋トレ
続いては、置き換えダイエットに筋トレを付け加える方法です。
置き換えダイエットというのは、3食の内1食を酵素ドリンクやスープなどに置き換えるダイエット法のことを指します。
食事を抜くわけではないため、空腹感に耐えられない方に最適と言えるでしょう。
また、筋トレを行っている方の中には、1食分をプロテインに置き換える方もいますので、
・ダイエット効果+筋肉肥大
を目標にしている方は、置き換え食にプロテインを導入してみてください。
間食系ダイエット+筋トレ
続いては、間食系ダイエットに筋トレを付け加えるという方法です。
あまり聞きなれないダイエット法ですが、終わりのない「食欲」と上手に付き合えるかなり効果的な方法と言えます。
間食系ダイエットには、
・チョコレートダイエット→カカオ70％以上のチョコを少量食べる
・ナッツダイエット→おやつをナッツに置き換える
・ガムダイエット→お腹がすいたらガムを噛む
などの方法があり、どれもおやつを我慢する必要がありません。
ここに筋トレを付け加えることにより、食欲を押さえつけることなく、効率よくダイエット効果を得られるようになるのです。
食事制限+筋トレでダイエット効果を得られないケースとは
食事制限と筋トレを組み合わせることにより、健康的且つ効率的にダイエット効果を得られます。
ただ、場合によっては思うような効果を得られないこともあるのです。
以下、筋トレ+食事制限の効果を実感できなくなるケースについて、詳しく解説していきます。
栄養バランスが乱れている
食事制限と筋トレを組み合わせたとしても、栄養バランスが乱れている場合は思うような効果を得られません。
例えば、
・極端な食事制限をしている
・特定の食材しか食べない
というようなダイエット法です。
特に初心者に多いミスですが、このような間違った食事制限をしてしまうと、ダイエット効果を得られなくなるどころか、体調を崩す原因になります。
疲労が蓄積している
食事制限と筋トレを組み合わせることはとても大切ですが、疲労が蓄積した状態で筋トレを続けてしまうと、効果が出にくくなります。
例えば、筋肉痛が出ている状態で筋トレを行うと、体が危機感を感じて代謝を下げます。
代謝が下がるということは、それだけ脂肪を燃焼しにくくなるということですので、正しい食事制限を行ったとしても、思うように体重を落とせなくなってしまうのです。
筋トレは毎日がむしゃらに行えばいいというものではありませんので、
・痛みが出たら休む
・疲れたらマッサージをする
などして、疲労と上手に付き合っていくことが大切です。
食事制限+筋トレの効果を最大限に引き出すためには？
最後に、食事制限+筋トレダイエットの効果を最大限に引き出すコツについて、詳しく解説していきます。
体脂肪率をチェックする
筋トレ＋食事制限ダイエットに挑戦すると、始めの頃は体重が増えることがあります。
中には、
「体重が増えた？！やり方が間違っているのかも・・・」
と不安に感じてしまう方もいますが、これは効果が出始めている証拠です。
体脂肪が減り、筋肉量が増えたことで、一時的に体重が増えたように見えるのです。
ダイエットの効果が出ているかを確認する方法として効果的なのが、体脂肪率のチェックです。
体脂肪率をこまめにチェックすることで、体重の増減に一喜一憂することなく努力を続けられますので、挫折を防ぎやすくなります。
食べる時間を工夫する
食事制限と筋トレを組み合わせる場合、食べる時間に注意しましょう。
「筋トレと食事制限をしっかりと行っているのに痩せない」
という方は、夜遅くあるいは寝る直前に食事をしてしまっているのかもしれません。
これらの時間帯に食事をしてしまうと、脂肪燃焼の効率が一気に低下します。
ダイエット効果を最大限に引き出したいのであれば、就寝前3時間は食事をしないようにしましょう。
タンパク質を意識的に摂取する
筋トレ＋食事制限ダイエットに挑戦している方の中には、野菜だけしか食べないと決めてしまう方もいます。
もちろん、野菜中心の生活は健康的な体作りに重要ですが、「野菜だけ」というのは考え物です。
筋肉を増やすためには、タンパク質をはじめとする様々な栄養素をバランスよく摂取しなければならず、栄養が偏ってしまうと効果が出なくなってしまうのです。
大きな筋肉から鍛える
筋トレ＋食事制限ダイエットの効果を引き出すためには、大きな筋肉から鍛えることが大切です。
・胸
・大臀部
・大腿四頭筋
・広背筋
などの大きな筋肉から鍛え始めることで、周りの小さな筋肉も効率よく鍛えられるため、ダイエット効率を高めやすくなります。
まとめ
無理なく健康的に痩せたいと考えている方は、食事制限と筋トレを組み合わせてみることがおすすめです。
この方法でダイエットに挑戦することで、挫折やリバウンドを回避しながら、効率よく体重を落としやすくなるのです。
ただ、食事制限や筋トレには「正しいやり方」が存在し、間違った方法で挑戦してしまうと、効果が出なくなるだけでなく、体を壊す原因になります。
これから食事制限＋筋トレダイエットに挑戦する方は、是非今回紹介したことを参考にしながら、正しい方法で取り組んでみてください。
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