筋トレを行ってダイエット効果を得たいと考えている方はたくさんいるでしょう。
正しい知識を身に付けて、正しい方法で筋トレを行えば、効率よく脂肪を落とし、理想とする体型に近づくことができます。
ただ、間違った方法で筋トレに挑戦してしまうと、ダイエット効果を最大限に引き出せなくなる可能性もあるのです。
そこでこの記事では、筋トレでダイエット効果が得られるのはなぜか、毎日筋トレをしても問題ないのか、ダイエットにおすすめのメニューはどれなのかということについて、詳しく解説していきます。
筋トレでダイエット効果が得られる理由
まずは、筋トレでダイエット効果を得られる理由について、詳しく見ていきましょう。
消費カロリーが大きいから
運動には、無酸素運動と有酸素運動があります。
有酸素運動というのは、ジョギングやサイクリングのような酸素を体内に取り込みながら行う運動のことです。
無酸素運動というのは、筋トレのように短時間で集中的に筋肉に負荷をかける運動のことを指します。
筋トレは、有酸素運動と比べると３倍以上のカロリーを消費すると言われていますので、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。
筋肉量が増えるから
正しい方法で筋トレを行うと、筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、何もしていない時でもエネルギーを消費しやすくなるのです。
これにより、太りにくく痩せやすい体質を作ることも可能になります。
筋トレは毎日行った方がいいの？
筋トレというのは、短期間で効果が出るものではなく、毎日コツコツ努力を積み上げることが大切です。
では、毎日同じ部位を鍛えても良いのでしょうか？
最適な筋トレ頻度について、詳しく見ていきましょう。
毎日やるのはNG
筋トレというのは、基本的に毎日行うものではありません。
筋肉というのは、筋トレによって破壊された細胞が修復する過程で大きくなります。
毎日同じ部位を鍛えてしまうと、壊れた細胞が修復する「超回復」の効果を得られなくなるため、筋肉はほとんど成長しなくなります。
毎日筋トレを行う場合は、1日ごと部位を変えて、バランスよく鍛えていくことをおすすめします。
週に何回くらいやるのがおすすめ？
筋トレのペースについては、
・筋トレ未経験者、初心者の場合→週に1回から3回前後
・筋トレ経験者→週に3回から4回前後
こちらを1つの目安にしてみると良いでしょう。
ただし、筋トレのペースに正解はなく、自分に合った頻度でコツコツ行うことが大切です。
最初から飛ばしすぎてしまうと、段々筋トレが苦痛になってしまい、挫折の原因になりますので注意してください。
ダイエットに適した筋トレって一体どれ？
では次に、ダイエットに適した筋トレメニューをいくつか紹介していきます。
スクワット
続いてはスクワットです。
スクワットを行うことで、
・脂肪を燃焼しやすくなる
・全身をバランス良く鍛えられる
・基礎代謝が上がる
などのメリットを得られます。
スクワットにもたくさんの種類がありますが、初心者はノーマルスクワットだけで十分です。
やり方は、
1：足を肩幅程度に広げる
2：足先を若干外側に向けて、背筋を伸ばす
3：太ももと床が平行になるまで状態を下げる（息を吸ったまま）
4：ゆっくりと元に戻す
5：1セット20回を3セット行う
たったこれだけですので、初心者でも簡単に行うことができます。
プランク
プランクを行うと、体幹を鍛えられるだけでなく、小さな筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
また、ポッコリお腹の引き締め効果にも期待できますので、ダイエットに挑戦している方にも最適です。
プランクには様々な種類があるのですが、大きく分けると、
・フロントブリッジ（ノーマルプランク）
・リバースプランク
・サイドエルボーブリッジ
上記3つにわけることができます。
フロントブリッジというのは、うつ伏せになった状態で行う一般的なプランクのことです。
肘をついて行う方法と、手のひらで体を支える方法がありますので、自分がやりやすい方を選択して挑戦してみてください。
リバースプランクというのは、お腹を天井に向けた状態で行うプランクのことを指します。
フロントブリッジは、腹筋や大腿四頭筋を鍛えるのに適していますが、リバースプランクは、脊柱起立筋やハムストリングを鍛えるのに効果的です。
サイドエルボーブリッジというのは、別名サイドプランクとも呼ばれ、フロントブリッジやリバースプランクよりも若干難易度が高いです。
片方の手と両足で体を支えることになるため、バランス力や体幹が重要になってきます。
サイドエルボーブリッジを行うことにより、お腹のくびれを形成しやすくなりますので、ダイエットを行って理想的な体に近づけたいと考えている方には最適と言えるでしょう。
ツイストクランチ
筋トレにある程度慣れている方や、より早く効果を実感したいと考えている方は、ツイストクランチに挑戦してみることがおすすめです。
ツイストクランチを行うことで、腹筋周りに筋肉を効率よく鍛えられるため、ポッコリお腹の引き締めや、余分な脂肪の燃焼に効果的です。
ツイストクランチのやり方は、
1：仰向けになって両足を90度に曲げる
2：両足を地面から話す
3：左足と右肘を合わせるように引き付ける
4：反対も同様に行う
5：元の一に戻る
となります。
やり方だけを見ると簡単そうに見えますが、かなりきついトレーニングです。
はじめの頃は、セット数や回数を意識せず、自分が限界だと思うまで続けてみましょう。
ダイエット目的の筋トレで注意すべきこと
最後に、ダイエット目的の筋トレで注意すべき3つのポイントについて、詳しく解説していきます。
筋肉痛の時は控える
先ほども解説したように、筋肉というのは壊れた細胞が修復する過程で大きくなります。
このサイクルのことを「超回復」と呼びますが、ダイエット目的だとしても、筋肉の増大が目的だったとしても、この超回復をしっかりと意識しなければなりません。
筋肉痛が出ているということは、筋肉が完全に修復できていない証拠ですので、しっかりと筋肉を休ませてあげましょう。
部位を変える
ダイエット目的で筋トレに挑戦する方の中には、
「お腹の脂肪を何とかしたいから、腹筋だけやろう」
「二の腕のぜい肉を落としたいから、腕立てだけやろう」
と考えてしまう方もいます。
ただ、同じ部位だけを鍛え続けてしまうと、ケガのリスクが高くなります。
また、体全体のバランスが崩れやすくなりますので、美しいフォルムを手に入れにくくなってしまうのです。
このようなトラブルを防ぐためにも、一部分を集中的に鍛えるのではなく、体全体のバランスを意識しながら筋トレを行うようにしましょう。
バランスの取れた食事を意識する
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、
・負荷の強弱
・回数
だけでなく、食生活の改善も大切です。
どれだけハードな筋トレを行っていても、暴飲暴食をしていれば効果を得ることはできません。
タンパク質やビタミンなど、栄養バランスを意識した食事をとるようにしましょう。
まとめ
正しい知識を身に付けて、正しい方法で筋トレを行えば、
・筋肉肥大
・ダイエット
に繋がります。
ただ、筋トレというのは毎日に行うものではなく、週に数回程度で十分です。
自己流で行ったり、間違った方法で筋トレをしたりしてしまうと、ダイエットに繋がるどころかケガをしやすくなりますので注意しましょう。
筋トレメニューには様々な種類がありますが、
・スクワット
・プランク
・ツイストクランチ
上記3つのメニューは、ダイエット効果を得やすく、尚且つ初心者でも挑戦しやすいメニューと言えますので、
「何をやればいいかわからない」
という方は、是非参考にしてみてください。
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