「いつかは私もキレイなウエストを手に入れたい」と、くびれのある“美ボディ”に憧れている方も多いのではないでしょうか。
とは言いつつも「どのような対策をすればよいか分からなくて、なかなかアクションを起こせていない」という方もいるでしょう。
ということで今回は、くびれを作るための習慣として生活のなかに取り入れたい工夫をいくつか紹介していきます。
筋トレだけでなく食事に関しても触れていきますので、理想のくびれを目指していきましょう。
【トレーニング】腹筋まわりに効く！くびれを目指す筋トレはこれ
まずはくびれを作っていくためにおすすめのトレーニングをいくつか紹介していきます。
どこの筋肉を鍛えるのか、何に気を付けるべきなのかを解説していきます。
簡単！立ったままのトレーニングで腹筋に負荷をかける！
まずは簡単に空いた時間でできるトレーニングの方法から解説。
立ったままのトレーニングでしっかりと腹筋に刺激を与えていきます。
やり方は以下の通りです。
①足をそろえて立ち、両腕は床と平行になるように広げます。
②その体勢のままお腹だけを左右交互にひねりましょう。
③「くっくっくっくっ」とリズミカルにテンポよく動かしていきます。
④へそだけを左右に向けるようなイメージで、胸はあまり動かないようにしましょう。
このような感じです。
しっかりと行うことできていれば、腹斜筋を刺激することができます。
30秒～1分程度行うのが目安。
脇腹のあたりが痛くなってきたら、しっかりと的確に刺激を与えられている証拠でしょう。
寝てやる！腹直筋と腹斜筋に効くニートゥエルボー
「エルボー」と聞くとプロレスのようなイメージをする方もいるかもしれませんが、そこまで激しい動作ではありません。（笑）
この運動では腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。
やり方は以下の通りです。
①仰向けに横なり、両手を頭の後ろに置きます。
②そのまま肩甲骨が床と離れるくらいに背中を丸めて、離れている方のひじと反対のひざをつけましょう。
③右のひじと左のひざを付ける、左のひじと右のひざを付ける、の繰り返しです。
④10回程度行うと良いですが、慣れるまでは無理をしないようにしましょう。
この方法もくびれ作りにはおすすめのトレーニングです。
小見出し効果高め！腹直筋に効くクランチ
動き的にはみなさんがよく「腹筋」と呼ぶトレーニングの動きで、これまでに紹介したトレーニングのなかでも特に効果が高いと言われているトレーニングが「クランチ」です。
やり方は以下の通りです。
①仰向けになり、両足はひざが90度になるように曲げ、両手は頭の後ろを支えるようについておきます。
②そのままへそをのぞき込むようにして、上体をゆっくりと起こしていきましょう。
③基本的には上体を起こして戻しての繰り返しです。
④床から腰が離れないように気を付けながら、20回を1セットとして3セット。
このような感じですが、あくまで回数は目安ですので、無理は禁物です。
回数を重ねることも大切ですが、フォームを崩さないで行うことを優先してください。
【食生活】くびれを作るために取り入れたい食生活はこれ
さて、ここまではウエストを引き締めてくびれを作るためにオススメのトレーニングを紹介してきました。
ここからは更に食生活についても解説していきます。
先ほど紹介したトレーニングと合わせて行うことでより効果を期待できますから、ぜひご確認ください。
「食べない」ではなく「バランスよく食べる」ことを意識しよう
ダイエットとなると「食事制限をしないと」と考えてしまいがちですが、くびれを作るにあたって特に食事制限をしなければいけないということはありません。
では何に気を付けるべきか。
それは「バランスの良い食事」です。
例えばですが、丼ものやラーメンを食べるよりかは定食を食べた方がバランスの良い食事になりますし、同じものだけを食べている生活も良くありません。
お昼ご飯の後はカロリーを消費する時間がたくさんありますが、夜ご飯の後はそこまでカロリーを消費する時間がないので、「お昼は好きなものを食べて夜は控えめに」ということでもよいでしょう。
「食べすぎは禁物」
先ほど「食事制限はしなくてもよい」と記載しましたが、もしも普段の生活であからさまに食べすぎている傾向にあるのであれば、少し食べる量を抑えましょう。
いくら運動していても摂取カロリーの量が多すぎるとくびれを作るのは難しくなります。
食を楽しむことは重ですが、食べすぎは禁物ですね。
そのためにはよく噛んで満腹中枢をよく刺激するのも大切です。
まとめ トレーニングと食生活でくびれを作る！
ここまで、「くびれを作るため」というテーマで、おすすめのトレーニングや食習慣を解説してきました。
今回紹介したトレーニングは自宅で行えるものですし、食習慣に関しても難しいことではないのですぐに始められるものばかりです。
引き締められた身体を手に入れるために、日々努力していきましょう。
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