筋肉量の増加は、主に速筋線維の増加
筋肉量を効率よく増やすには、どのようにすればいいのでしょうか。
筋肉には遅筋と速筋があり、重要なことは「速筋線維を使う」ということです。トレーニングによる効果は、遅筋線維と速筋線維で異なります。筋肉量を増やすには筋線維を太くする必要がありますが、それは主に速筋線維でおきるからです。遅筋線維をトレーニングで鍛えても、アクチンやミオシンといった成分の合成量があまり上昇しないからです。
遅筋線維だけでは足りないくらいの大きな負荷が必要！
普段の生活で負荷がかかる動作を行うとき、私たちは速筋線維を使っていません。私たちは力を使うときに、筋線維に信号を伝える神経細胞の数を調整し、力を使う筋線維の数を変えることで出す力の大きさを調整しています。この時無意識に遅筋線維につながる神経細胞から優先的に活動させています。つまり、速筋線維を使って筋肉量を増やすためには、遅筋線維だけでは足りないような大きな負荷が必要になるのです。
血流を抑えて速筋を使う！
軽い負荷で速筋線維を優先的に刺激するトレーニング方法がいくつかあります。その１つが、筋肉に流れる血流を抑える方法です。
遅筋線維が働くためには大量の酸素が必要になります。遅筋線維に流れ込む血流を抑えることで、酸素の供給を止めて遅筋線維の働きを抑えることができます。すると、軽い負荷でも速筋線維が利用することができます。
スロートレーニング
血流を抑える方法で最も簡単なのは、動作を非常にゆっくりとして筋肉に長時間力を入れ続ける「スロートレーニング」という方法です。
筋肉は力を入れて収縮させると、内部の血管が押しつぶされて血流量が制限されます。ゆっくり動作を行うと、長時間筋肉への血流が制限された状態となり、速筋線維が利用されるようになるのです。この方法は関節などへの負荷が少ないので、高齢者でも行うことができます。
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